منتدي عالمك - كيفية زيادة الوزن بسرعة ,تناول الطعام لاكتساب الوزن تمرن لاكتساب الوزن

تناول الطعام لاكتساب الوزن تمرن لاكتساب الوزن

هل سبق لك أن فكرت في نحافة جسمك؟ أو ربما حتى هزالته؟ هل سيقانك رفيعة للغاية؟ معظم الناس تريد أن تنقص من وزنها وتجد في ذلك صعوبة؛ اكتساب الوزن قد يكون بنفس الصعوبة. اتبع هذه النصائح لزيادة وزنك بطريقة صحية وسريعة.
طريقة 1 من 2: تناول الطعام لاكتساب الوزن

https://up.3almc.com/uploads/3almc.n...9488195361.jpg

تناول الطعام على عدة أوقات. على كل شخص الالتزام بهذه القاعدة، خاصةً أولئك الذين يحاولون زيادة وزنهم. تناول الطعام على عدة أوقات يعنى تناول خمس أو ست وجبات صغيرة مغذية يوميًا.

هذا لا يعنى تناول الوجبات السريعة والسكريات، ولكن المقصود تناول الكثير من البروتين والكربوهيدرات، فأنت تريد اكتساب وزن صحي وليس طبقات من الدهون. على عكس العديد من أقرانك، ينبغي أن تكون وجباتك مغذية وفي نفس الوقت غنية بالسعرات الحرارية. تناول زبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو، [١]وتناول الطعام حتى قبل النوم.

لا تعتمد على المشروبات الغازية والقهوة. على الرغم من أن هذه الطريقة تعد وسيلة جيدة لاكتساب الوزن، إلا أنها غير صحية. اشرب الكثير من العصائر ومخفوق اللبن قليل الدسم لزيادة السعرات الحرارية. وتذكر أن تشرب قبل أو بعد تناول الوجبة بثلاثين دقيقة، فأنت لا تريد أن تشعر بالشبع قبل أن تبدأ في الأكل. [١]

2 تناول النوع المناسب من الدهون. أنت تريد جسم أكبر وصحي وأكثر أناقة، وليس جسد نحيف يتوسطه كِرش. أكثر من تناول الافوكادو ومنتجات الألبان والمكسرات (بما في ذلك زبدة الفول السوداني) واللحوم، وتجنب الآيس كريم والمقليات والأطعمة السريعة الدسمة.

يمكن الحصول على دهون صحية من أطعمة مثل الفول السوداني والكاجو وزيت الزيتون. ابتعد عن الدهون المشبعة (الدهون الضارة) المكتسبة من الأطعمة المصنعة. إذا كنت تريد طعم حلو فالبدائل الجيدة هي الكعك والزبادي وفطائر الفاكهة.

3 تناول أطعمة غنية بالبروتين. على الرغم من الاعتقاد الخاطئ أن البروتين يبني العضلات إلا أنه جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. [٢] البروتين عامل أساسي في بناء الجسد كله، العضلات والعظام والجاد والشعر وحتى الدم. تناول أطعمة غنية بالبروتين لبناء جسدك.

من الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحم والجبن والحليب والأسماك والبيض. بالنسبة للنباتيين، يمكن الحصول على البروتين من منتجات الصويا مثل التوفو (جبت مصنوع من حليب الصويا) وكذلك في مجموعات من الأطعمة مثل الأرز والذرة مع الفاصوليا. [٢]
https://up.3almc.com/uploads/3almc.n...9488196272.jpg

4
الكربوهيدرات. على الرغم من سمعتها السيئة، ولكن الكربوهيدرات أيضًا تساعد في بناء العضلات وتسهل من جميع المهام الحيوية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الكربوهيدرات المعقدة ناعمة وهي أبسط أنواع الكربوهيدرات التي تريد تجنبها، حيث إنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة وغالبًا سيتم تخزينها في الجسم على شكل دهون لأن السكريات تدخل مجرى الدم بسرعة وتسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.

الأرز الكامل والمكرونة والبطاطس وجميع الحبوب تندرج تحت الأطعمة التي يٌنصَح بتناولها. يتم إطلاق هذه السكريات ببطء في مجرى الدم وتوفر إمدادات ثابتة من الطاقة على فترة طويلة دون التسبب في ارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون. [٣]
https://up.3almc.com/uploads/3almc.n...9488197033.jpg

5
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. تغيير أوقات تناول الطعام وبدون زيادة كميته يمكن أن يسهل عملية اكتساب الوزن. تناول وجبة عشاء كبيرة في وقت متأخر من الليل، وبعد ذلك التهم بعض الحلوى.

أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بعد الثامنة مساءً مؤشرات كتلة الجسم لديهم أعلى من الأشخاص الذين لا يأكلون بالليل، حتى لو كانوا لا يتناولون سعرات حرارية أكثر في اليوم. [٤] أرجع الباحثون ذلك لعدة عوامل، منها وقت تناول الطعام.

طريقة 2 من 2: تمرن لاكتساب الوزن

1 التدريب بالأثقال. في حين أن تمارين الكارديو (التمارين التي تهدف لزيادة معدل ضربات القلب) يمكن أن تقوي بعض عضلاتك، فإن التدريب بالأثقال وحده من المرجح أن يسبب لك زيادة في الوزن، حيث إن العضلات تزن أكثر من الدهون.

هذا لا يعني أنك يجب أن تذهب إلى صالة للألعاب الرياضية (رغم أن هذا سيفيدك بالتأكيد). قُم بأداء تمارين الضغط والكرنش والقرفصاء (السكوات) في منزلك وأنت تشاهد التلفاز حتى.

يزيد التمرين من الشهية أيضًا. بعد التمرين تناول طعام يحتوي على بروتين حتى تعطي العضلات ما تحتاجه.

2 زيادة التمرين. ما تقوم به من تمارين لن يكون كافيًا مع الوقت. سوف تعتاد عضلاتك على الكمية التي حددتها لنفسك. عندما تشعر أن التمارين التي تؤديها أصبحت أسهل، قُم بتغييرها وجعلها أكثر صعوبة.

أدي تمارين الأثقال في منزلك. بهذه الطريقة، إذا كان لديك 15 دقيقة فقط قبل الاستعداد للعمل، يمكنك ممارسة يعض التمارين في جلسة سريعة لبناء عضلاتك والبقاء على المسار الصحيح.

https://up.3almc.com/uploads/3almc.n...9488198964.jpg

3 إلى جانب التدريب بالأثقال، لا تتحرك كثيرًا. شعار "السعرات الحرارية المحروقة أكثر من المكتسبة" شعار صحيح. ولذلك بغض النظر عن زيادة الوزن، قم بحرق أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. امسك جهاز التحكم عن بعد وضع العصير بجانبك واسترخ على الأريكة.

إذا أصبحت لا تتحرك إلا نادرًا، فمن المهم الحفاظ على التدريب بالأثقال؛ حتى إذا كنت لا ترى الدهون التي في جسمك، فدهون الأحشاء (النوع الذي يٌبَطِّن الشرايين) قد تظهر. دهون الأحشاء تحب الخمول. لذلك قبل الجلوس لمشاهدة الفيلم، ضخ بعض الحديد، ثم استمتع بالفيلم مع بعض الأطعمة الخفيفة.