جدول نظام الكيتو خطوة بخطوة

يسعى الكثيرون للحصول على القوام المثالي والممشوق ولذلك ظهرت العديد من أنظمة التخسيس، وفي هذا المقال سنتعرف عن كل ما يخص نظام الكيتو للمبتدئين، والممنوع والمسموح في الكيتو دايت بالإضافة إلى نظام كيتو لمدة اسبوع ليكون بمثابة دليلاً شاملاً لبدء خطوتك الأولى في رحلة فقدان الوزن .
ما هو نظام الكيتو دايت؟

يعتمد نظام كيتو الغذائي للمبتدئين على التقليل من الكربوهيدرات وتناول الدهون بكمية كبير، مما يجعل الجسم في حالة تسمى بالكيتونية أي أنه يكون حساس بدرجة كبيرة لحرق الدهون وإنتاج الطاقة، بمعنى آخر فالكيتو دايت يحول عملية التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، لذلك فهو يخفض مستوى السكر في الدم بصورة كبيرة.

متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟

الكيتونية هي الحالة التي يبدأ الجسم فيها بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، ويحدث ذلك عند الحد من استهلاك الكربوهيدرات لكمية تصل إلى 20 إلى 50 جرام يومياً.
من ناحية أخرى يجب أيضاً تقليل نسبة البروتينات إذ يمكن أن تتحول إلى جلوكوز عند تناولها بكميات كبيرة، يمكن الكشف بسهولة عن مدى دخول الجسم في الحالة الكيتونية من خلال إجراء تحاليل الدم أو البول التي توضح زيادة في نسبة الكيتونات، وكذلك بعض اختبارات التنفس يمكن أن تكون مؤشر للحالة الكيتونية، توجد بعض الأعراض التي تدل على زيادة الكيتونات في الجسم ومنها:

1. زيادة الشعور بالعطش
2. جفاف الفم
3. التبول المتكرر
4. انخفاض الشهية

فوائد نظام الكيتو الصحية

توجد العديد من الفوائد الصحية لنظام الكيتو خاصة مع الأمراض المرتبطة بنسبة الإنسولين أو معدل الأيض في الجسم، ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:

1. التخلص من مقاومة الإنسولين في الجسم وبالتالي له دور في علاج مرضى السكر من النوع الثاني
2. تحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم وكذلك ضبط مستوى ضغط الدم مما يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب
3. يقلل من أعراض مرض الزهايمر
4. له دور في علاج تكيس المبايض
5. التقليل من نوبات الصرع خاصة عند الأطفال
6. علاج أمراض القولون والأمعاء
7. التخلص من الحموضة وارتجاع المرئ
8. له دور في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي ومرض التصلب اللويحي والشلل الرعاش
9. تقليل مستوى الأنسولين يساعد على الوقاية من ظهور حب الشباب
10. تحسين جودة النوم وزيادة الطاقة في الجسم

الممنوع في نظام الكيتو

يجب التقليل من كمية الكربوهيدرات في الطعام وإليك أهم ممنوعات الكيتو دايت

1. السكريات بأنواعها المختلفة وتشمل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى بأنواعها.
2. النشويات مثل الأرز والمكرونة وغيرها من المأكولات التي تحتوي على القمح.
3. الفواكه بجميع أنواعها باستثناء الفراولة والتوت الأسود.
4. الفول والبقوليات.
5. الخضراوات وجميع ما ينبت في الأرض مثل البطاطس أو البطاطا أو الجزر.
6. المنتجات قليلة الدسم لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
7. الصلصات الجاهزة لاحتوائها على السكر والدهون غير الصحية.
8. المشروبات الكحولية.

الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو

إليك الآن أهم الأطعمة التي يفضل تناولها في جدول نظام كيتو للمبتدئين وتشمل:

1. البيض البلدي أو العضوي.
2. اللحوم الحمراء.
3. الدواجن.
4. الأسماك ويفضل سمك السلمون والماكريل لزيادة نسبة الدهون بها.
5. منتجات الألبان كاملة الدسم.
6. المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
7. الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
8. الأفوكادو.
9. الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل الطماطم والقرنبيط.
10. القشدة والزبدة.
11. التوابل الصحية.

نظام كامل للكيتو خلال أسبوع

سنوضح فيما يلي نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، ويمكن التغيير في نوع الطعام بحسب احتياجات كل فرد، يشمل نظام الكيتو للتنحيف نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تتعدى 50 جرام في اليوم.
إليك جدول نظام الكيتو دايت بالتفصيل لمدة أسبوع وبالطبع يمكنك تكراره.
يوم السبت

الفطار: 3 بيضات مقلية مع شرائح جبن شيدر وسلطة خضراء
الغداء: فخدين دجاج متبل مع الكريمة المطبوخة وشرائح الكوسة والباذنجان، مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
العشاء: طبق سلطة خضراء كبير مضاف إليها الجبن الفيتا أو لبنة وزعتر مع زيت زيتون.
السناكس: فول السوداني وشاي بالنعناع.
يوم الأحد

الفطار: علبة تونة تطبخ مع البصل والفلفل والزبدة، وسلطة خضراء مع قطع الجبن البيضاء وزيت الزيتون.

الغداء: خضار مطبوخ بالزبدة أو السمن مع اللحم وسلطة خضراء مضاف إليها زيت الزيتون.
العشاء: بيتزا بالبيض والجبن الموتزاريلا مع لبنة وزيت الزيتون والطماطم.
السناكس: 3 حبات من الفراولة وأضف إليها قشطة كاملة الدسم.
يوم الإثنين

الفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع الخضار حسب الرغبة، ولبنة مع زيت الزيتون وشرائح من الخيار والخس.
الغداء: برجر لحم مع المشروم والجبن الشيدر والأفوكادو وسلطة خضراء.
العشاء: كرات اللحم المحشية بالجبن الشيدر والخضروات.
السناكس: قطعة شيكولاتة داكنة 85% مذابة مع القشطة ويمكن إضافة القليل من الزبدة.
يوم الثلاثاء

الفطار: مهلبية مصنوعة من حليب بذور الشيا وأضف إليها جوز الهند والفول السوداني.
الغداء: سلطة الجمبري وأضف إليها زيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شوربة خضار بالدجاج وكريمة الطبخ مع سلطة خضراء.
السناكس: القليل من المكسرات.
يوم الأربعاء

الفطار: كبدة مطبوخة مع الخضار وسلطة خضراء.
الغداء: سمك السلمون مع السلطة الخضراء وزيت الزيتون.
العشاء: سلطة البيض المسلوق مضاف إليها قطع الجبن وزيت الزيتون.
السناكس: كابتشينو بكريمة الخفق مضاف إليه زيت جوز الهند والقليل من الزبدة.
يوم الخميس

الفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع شرائح الديك الرومي المدخن والجبن الحلوم المشوي.
الغداء: طاجن بامية باللحمة مع سلطة خضراء.
العشاء: 3 بيضات مع البصل والطماطم والبروكلي.
السناكس: القليل من المكسرات مع بذور عباد الشمس.
يوم الجمعة

الفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني.
الغداء: صينية دجاج مع البروكلي وكريمة الطبخ وسلطة خضراء.
العشاء: قرنبيط مشوي مع السلطة الخضراء وقطع الجبن.
السناكس: فراولة أو التوت الأسود مع زبدة الفول السوداني.
متى تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين؟

تختلف نتائج الكيتو دايت من شخص لآخر حسب عدة عوامل ومنها السن والنشاط البدني وطبيعة الجسم وكذلك مدى الالتزام بالنظام الغذائي، في أغلب الأحيان تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين في الفترة من أسبوع إلى ثلاثة أشهر، ففي الأسبوع الأول يمكنك خسارة حوالي 2 إلى 4 كيلوجرام.
أما في الشهر الأول من اتباع نظام الكيتو للتنحيف يمكنك ملاحظة خسارة الوزن بصورة أوضح إذ تتراوح نسبة خسارة الوزن ما بين 2 إلى 8 كيلو جرام، وبعد انقضاء الشهر الثالث والالتزام بالحمية الغذائية يمكنك خسارة ما بين 10 إلى 20 كيلوغرام.
سناك الكيتو دايت

هناك العديد من الأفكار لتناول وجبات خفيفة صحية مناسبة لحمية الكيتو، ومنها:

• حفنة من المكسرات واللب مثل بذور عباد الشمس واللب الأبيض.
• بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• الفراولة والأفوكادو.
• الجبن القريش.
• فات بومب كيتو fat bomb ويكون أساسها دهني مثل زيت جوز الهند أو السمن مضاف إليها مواد منخفضة الكربوهيدرات مثل الشيكولاتة الخالية من السكر أو الجبن الكريمي.

من المهم عدم الإسراف في تناول هذه الوجبات الخفيفة ولا الكيتو بومب حتى لا يؤدي هذا إلى الخروج من الحالة الكيتوزية.
أضرار الكيتو دايت

قد توجد بعض الأضرار لنظام الكيتو ولذلك يجب اتباع هذه الحمية الغذائية مع طبيب مختص، ومن ضمن المخاطر المحتملة:

1. انخفاض نسبة البروتين في الدم.
2. تراكم الدهون على الكبد.
3. تكون حصوات في الكلى.
4. عدم حصول الجسم على القدر الكافي من العناصر الغذائية.

أهم النصائح عند اتباع نظام الكيتو للمبتدئين

إليك أهم التعليمات لكي تبدأ حمية الكيتو بصورة صحيحة:

1. توقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات.
2. احرص على تناول الوجبات المغذية المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم.
3. تجنب الدخول والخروج من نظام الكيتو إذ يؤدي ذلك لارتفاع نسبة الأنسولين.
4. يمكنك تناول وجبات الكيتو دايت الجاهزة عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لتحضير الطعام.
5. احرص أن يكون في وجباتك نوع من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك مع طبق من السلطة.
6. تناول الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

الأسئلة الشائعة حول نظام الكيتو

هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم، يمكن ذلك ولكن يجب التوقف تماماً عن تناول الكربوهيدرات خلال أول شهرين أو ثلاثة أشهر، ثم يمكن أكل كميات بسيطة على فترات ولكن يجب العودة مرة أخرى لنظام الكيتو.
ما هي كمية الدهون الموصى بها في نظام الكيتو؟

في الأسابيع الأولى يجب تناول كمية كبيرة من الدهون حتى يصل الجسم للحالة الكيتونية، ثم يمكن تقليل الكمية حتى تشعر بالشبع.
ما هي نسبة البروتين التي يجب تناولها؟

يجب تناول كميات مناسبة من البروتين إذ أن تناول كميات مرتفعة جداً يؤدي إلى زيادة الأنسولين وخفض الكيتونات، ويعد الحد الأعلى لنسبة البروتين حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
هل يسبب نظام الكيتو رائحة النفس الكريهة؟

نعم وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لزيادة نسبة الكيتونات في الجسم، ويمكنك التغلب عليها باستخدام غسول الفم أو مضع العلكة الخالية من السكر.

كيف يمكن التغلب على مشاكل الهضم مع نظام الكيتو؟

يعد ذلك من الآثار الجانبية الشائعة ولكنه يزول بعد حوالي 3 أو 4 أسابيع، وإذا استمر لفترة أطول يمكنك تناول المزيد من الخضروات والألياف، وكذلك مكملات الماغنسيوم تساعد على تحسين حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك.